تمارين ألم المرفق-مرفق التنس ومرفق الغولف

معرفتنا بجراحة العظام. أفضل صحة لك.

برنامج تمارين التمدد لالتهاب المرفق

إطالة تمديد المعصم

5 تكرارات4 مرات في اليوممن 5 إلى 7أيام في الأسبوع

المعدات المطلوبة: لا يوجد

 تعليمات إضافية: يجب أن تتم هذه الإطالة طوال اليوم ، خاصة قبل النشاط.

 بعد الشفاء ، يجب تضمين هذا التمدد كجزء من الإحماء للأنشطة التي تتضمن الإمساك ، مثل البستنة والتنس والجولف.

 التمرين خطوة بخطوة

• افرد ذراعك واثني معصمك للخلف كما لو كنت تشير إلى شخص ما 'للتوقف'.

• استخدم يدك المعاكسة للضغط برفق على راحة يدك واسحبها نحوك حتى تشعر بتمدد داخل ساعدك.

• استمر في التمدد لمدة 15 ثانية.

 • كرر ذلك 5 مرات ، ثم قم بأداء هذه الإطالة على الذراع الأخرى.

 

5 تكرارات4 مرات في اليوممن 5 إلى 7أيام في الأسبوع

 

5 تكرارات4 مرات في اليوممن 5 إلى 7أيام في الأسبوع

إطالة انثناء المعصم 
المعدات المطلوبة: لا توجد
 تعليمات إضافية: 
يجب القيام بهذا التمدد طوال اليوم ، خاصة قبل النشاط. بعد الشفاء ، يجب تضمين هذا التمدد كجزء من الإحماء للأنشطة التي تتضمن الإمساك ، مثل البستنة والتنس والجولف. 
التمرين خطوة بخطوة 
• افرد ذراعك مع توجيه راحة يدك لأسفل واثني معصمك بحيث تشير أصابعك لأسفل.
 • اسحب يدك برفق نحو جسمك حتى تشعر بتمدد على الجزء الخارجي من ساعدك. 
• استمر في التمدد لمدة 15 ثانية. 
• كرر ذلك 5 مرات ، ثم قم بأداء هذه الإطالة على الذراع الأخرى. 

5 تكرارات4 مرات في اليوممن 5 إلى 7أيام في الأسبوع

تمديد المعصم (تقوية) 
المعدات المطلوبة: أوزان اليد الدمبل (1 رطل ، 2 رطل ، 3 أرطال.) 
تعليمات إضافية: يجب إجراء هذا التمرين على مراحل. ابدأ كل مرحلة بدون وزن. عندما تكون قادرًا على إكمال 30 تكرارًا في يومين متتاليين بدون زيادة في الألم ، تحرك للأمام في البرنامج عن طريق زيادة الوزن (ابدأ بـ 1 رطل ، وتقدم إلى 2 رطل ، وانتهي بـ 3 أرطال).
 المرحلة 1: ثني كوعك إلى 90 درجة وادعم ساعدك على طاولة مع وضع معصمك على الحافة.
 في وقت مبكر من إعادة التأهيل لالتهاب المرفق الجانبي المؤلم ، مجرد القيام بالجزء السفلي من هذا التمرين باستخدام دمبل خفيف (1 إلى 3 رطل) يمكن أن يساعد في حل الألم الحاد قبل التقدم إلى القيام بالحركة الكاملة بمجرد أن يكون هناك ألم أقل.
 استخدم اليد المعاكسة للمساعدة في دفع الرسغ لأعلى قدر الإمكان. ثم ، دون مساعدة ، قم بخفض الوزن ببطء حتى ينثني الرسغ مرة أخرى.
 المرحلة 2: افرد كوعك قليلاً.
 استمر في دعم ذراعك على الطاولة.
 المرحلة 3: افرد كوعك بالكامل وارفع ذراعك بحيث لا تكون مدعومة بالطاولة.
 التعليمات خطوة بخطوة التي يجب اتباعها لكل مرحلة
 • مع راحة اليد ، قم بثني معصمك لأعلى قدر الإمكان. 
• انتظر لمدة واحدة ، ثم اخفض 3 مرات ببطء.
 • ابدأ بدون استخدام وزن وقم بزيادة التكرار حتى تتمكن من إكمال 30. 
• عندما يمكنك أداء 30 تكرارًا في يومين متتاليين دون زيادة الألم ، ابدأ في أداء التمرين باستخدام وزن 1 رطل.
 • اتبع نفس الخطوات المذكورة أعلاه لمواصلة زيادة التكرار والوزن حتى تستخدم 3 أرطال من الوزن ويمكنك إجراء 30 تكرارًا في يومين متتاليين دون زيادة الألم
نصيحة لا تدع الوزن يسحب يدك بسرعة كبيرة.

1 تكرارات مره في اليوم من 5 إلى 7أيام في الأسبوع