تمارين تخفيف آلام الركبة - تحسين الأداء الخاص بالبحث
تتعرّف على التمارين الفعّالة التي تساعدك في تخفيف آلام الركبة. استخدم هذه النصائح لتحسين صحتك وأداء العلاج الخاص بك
آلام الركبة منتشرة بشكل شائع وتؤثر على الملايين من الأشخاص سنويًا، ويمكن أن يسببها العديد من الأسباب، مثل:
- الإفراط في الاستخدام
- التهاب الأوتار
- تآكل المفصل الهلالي في الركبة
- التهاب الأوساط الركبة
- تمزق الغضروف الهلالي في الركبة
- تمزق أربطة الركبة والرضفات
- آلام الظهر
الأخبار الجيدة هي أن هناك العديد من الطرق لعلاج آلام الركبة بما في ذلك التمارين الرياضية للتمدد وتقوية الركبة يمكنك القيام بها بمفردك.
في هذا المقال، سنذهب إلى بعض التمارين الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها لتقوية ركبتيك وتقليل الألم.
تمارين التمدد
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام والمفاصل، يمكن لتمارين التمدد للجزء السفلي من الجسم أن تساعد في تحسين نطاق الحركة والمرونة في مفصل الركبة، مما يسهل حركتها.
قبل البدء في تمارين التمدد، من المهم قضاء ما لا يقل عن 5-10 دقائق في الإحماء. الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل ركوب الدراجات الثابتة أو المشي هي خيارات إحماء جيدة.
عندما تكون متأهبًا، قم بأداء الاسترخاء التالية الثلاث، ثم أعد القيام بها بمجرد الانتهاء من تمارين تقوية الركبة.
1. تمرين مداعبة الكعب والعضلات السفلية
- واجه الحائط.
- ضع إحدى قدميك خلفيا بأقصى ما يمكنك. يجب أن تكون أصابع القدمين تواجه الأمام في كل قدم ويجب أن يكون الكعب مسطحًا، مع انحناء طفيف في الركبتين.
- انحن في التمرين واجعله يستمر لـ 30 ثانية. يجب أن تشعر بالتمدد في ساقك الخلفية.
- غير الساق وكرر بها التمرين.
- قم بتكرار هذا التمرين مرتين على كل ساق.
2. تمرين تمدد عضلات الفخذ
- واقفًا بجانب الجدار أو استخدم كرسيًا للدعم. يجب أن تكون قدماك على عرض الكتفين.
- انحنِ الركبة نحو المؤخرة.
- امسك بكاحلك وامتد برفق نحو المؤخرة حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ. يجب ألا يكون هذا التمدد مؤلمًا.
- انتظر لمدة 30 ثانية.
- غير الساق وكرر التمرين.
- قم بتنفيذ 2-3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.
3. تمرين تمدد عضلات الساق الخلفية
- استلقِ على ظهرك.
- انحنِ الركبة واحتفِظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- امسك بفخذك وامتد نحو صدرك برفق حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ والمؤخرة. يجب ألا يكون هذا التمدد مؤلمًا.
- انتظر لمدة 30 ثانية.
- غير الساق وكرر التمرين.
- قم بتنفيذ 2-3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.
تمارين التقوية
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام والمفاصل، يمكن لتمارين تقوية العضلات المحيطة بركبتيك أن تساعد على تقليل الضغط على مفصل الركبة الخاص بك.
لمساعدتك على تقوية ركبتيك، ركز على الحركات التي تعمل على عضلات الفخذ الرباعية، عضلات الساق الخلفية، وأربطة الركبة.
4. تمرين النصف ثنيات
- واقفًا بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتفين.
- انخفض إلى وضعية نصف ثنية وابق ظهرك مستقيمًا وركبتيك محورة على أصابع قدميك.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم اضغط بكعبيك للعودة إلى الوضع المستقيم.
- قم بتنفيذ 2-3 مجموعات من 10 تكرارات.
5. تمرين رفع الكعب
- واقفًا بجانب الجدار أو احتفظ بالخلف من الكرسي.
- ارفع إلى الكعبين، ثم ارفع ببطء كعبيك مرة أخرى إلى الأرض.
- قم بتنفيذ 2-3 مجموعات من 10 تكرارات.
6. تمرين رفع الركبة
- جلس مستقيمًا على الكرسي.
- امدد إحدى ساقيك مستقيمة أمامك، مع إبقاء أصابع قدميك مرنة.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم اخفض ساقك مرة أخرى إلى الأرض.
- قم بتنفيذ 2-3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.
7. تمرين رفع الساق المستقيمة
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنية وأقدامك أسفل.
- امتد إحدى ساقيك واعلو بها نحو السقف، مع الاحتفاظ بعضلة الفخذ الرباعية مشدودة.
- انتظر لبضع ثوانٍ، ثم اخفض ساقك مرة أخرى إلى الأرض.
- قم بتنفيذ 2-3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.
تذكر التحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية. بناءً على حالتك، قد يوصون بإجراء تعديلات.
للحصول على مزيد من المعلومات حول صحة الركبة، يرجى زيارة موقعنا على الويب.