"أسرار صحة العظام وكيفية الحفاظ عليها مع تقدم العمر"
يتحدث المقال عن صحة العظام وأساسيات العظام وأهمية العظام والهيكل العظمي وإعادة تشكيل العظام والتغذية وصحة العظام والنشاط البدني وصحة العظام والحفاظ على صحة العظام مع تقدم العمر">
جدول المحتويات:
- أساسيات العظام
- أهمية العظام والهيكل العظمي
- إعادة تشكيل العظام
- التغذية وصحة العظام
- النشاط البدني وصحة العظام
- الحفاظ على صحة العظام مع تقدم العمر
- نصائح لعظام صحية
أساسيات العظام
تدعم العظام أجسامنا ، مما يسمح لنا باستخدام عضلاتنا للمشي والركض وحمل وزن. إنها تحمي أعضائنا وتخزن وتحرر إمداداتنا من الكالسيوم. الكالسيوم معدن ضروري ليس فقط لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، ولكنه ضروري أيضًا لوظيفة جميع الخلايا في أجسامنا.
أهمية العظام والهيكل العظمي
تلعب العظام والهيكل العظمي العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، منها:
- تخزين وإمداد الكالسيوم حسب الحاجة لجميع خلايا وأعضاء الجسم عندما تكون المصادر الغذائية غير كافية.
- تزويد أجسامنا بالدعم والملحقات العضلية ، مما يسمح لنا بالحركة واستخدام أطرافنا وجذعنا ورأسنا.
- إحاطة وحماية أعضائنا الحيوية.
- توفير مساحة لنخاع العظام حيث يتم تصنيع جميع أنواع الدم وخلايا العظام.
- يمكن أن تستجيب خلايا العظام بسرعة لبيئتها. زيادة الضغط يمكن أن يقوي بنية العظام الفردية لمقاومة الكسر. يمكن أن يؤدي نقص الإجهاد ، مثل الراحة في الفراش أو انعدام الوزن في الفضاء ، إلى إضعاف العظام بسرعة.
إعادة تشكيل العظام
يتشكل الهيكل العظمي للجسم وينمو إلى حجمه البالغ في عملية تسمى النمذجة. ثم تقوم بتجديد - أو إعادة تشكيل - نفسها بالكامل كل 10 سنوات تقريبًا. يزيل إعادة البناء القطع القديمة من العظام واستبدالها بأنسجة عظمية جديدة. هذا يحافظ على العظام وخلاياها صحية وقوية ويسمح للعظام بتزويد الجسم بالكالسيوم.
يتطلب الحفاظ على الهيكل العظمي في حالة جيدة تحقيق التوازن بين إزالة واستبدال أنسجة العظام. في البالغين الشباب الأصحاء ، تكون كمية العظام التي يتم إزالتها واستبدالها متماثلة تقريبًا. وهذا ما يسمى بإعادة البناء المتوازن للعظام. مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن تتحول عملية إعادة البناء عن التوجائج لتصبح أكثر استهلاكًا للعظام من إنتاجها الجديد. وهذا يؤدي إلى نقص كمية وجودة العظام وزيادة خطر الإصابة بالهشاشة العظمية والكسور.
التغذية وصحة العظام
تلعب التغذية الصحية دورًا هامًا في صحة العظام. يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لتكوين العظام القوية والمحافظة عليها. هذه العناصر الغذائية تشمل:
- الكالسيوم: يعد الكالسيوم أحد أهم المعادن لبناء العظام. من المهم تناول كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي ، والتي يمكن الحصول عليها من الحليب ومنتجات الألبان والسمك والخضروات الورقية الداكنة.
- فيتامين د: يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم وتساعد على الحفاظ على صحة العظام. يتم الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس والأطعمة مثل السمك الدهني والحليب المدعم بفيتامين د.
- الفوسفور: يلعب الفوسفور أيضًا دورًا في تكوين العظام القوية ويوجد في العديد من الأطعمة بما في ذلك اللحوم والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
- البروتين: يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين لتكوين وتجديد العظام والأنسجة الأخرى. يمكن العثور على البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.
- فيتامين ك: يساعد فيتامين ك في تنشيط بروتينات العظام وتحفيز إنتاج الخلايا العظمية الجديدة. يمكن العثور على فيتامين ك في الخضروات الورقية الخضراء والزيوت النباتية.
النشاط البدني وصحة العظام
يمتلك النشاط البدني العديد من الفوائد لصحة العظام. يمكن أن يساعد التمرين القوي والأنشطة التي تحمل وزن الجسم في بناء العظام القوية والمحافظة عليها. كما يمكن أن يحسن النشاط البدني التوازن والمرونة والقوة العامة للجسم.
يوصى بممارسة التمارين الوزنية مثل رفع الأثقال والتمارين المقاومة والرقص والتمارين التحميلية للحفاظ على صحة العظام وزيادة كثافتها. ويجب ممارسة النشاط البدني بانتظام ومتوازن مع تناول الغذاء الصحي لصحة العظام المثلى.
الحفاظ على صحة العظام مع تقدم العمر
مع تقدم العمر ، يمكن أن يتدهور الهيكل العظمي ويفقد جزءًا من كثافته. يمكن أن يزيد هذا من خطر الكسور وتطور مشاكل العظام مثل هشاشة العظام. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكن اتخاذها للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام مع تقدم العمر:
- تناول نظام غذائي متوازن وغني بالكالسيوم وفيتامين د.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام ، بما في ذلك التمارين التي تحمل وزن الجسم.
- تجنب التدخين وتقليل تناول الكحول.
- الحصول على كمية كافية من النوم والراحة لدعم الصحة العامة والتئام العظام بشكل صحي.
- المشاركة في ممارسة الأنشطة التي تعزز التوازن والتنسيق والقوة العامة ، مثل التمارين التي تحسن مرونة العضلات ومكافحة تدهور العظام.
نصائح لعظام صحية
- تناول نظام غذائي متوازن وغني بالكالسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة العظام.
- ممارسة التمارين المناسبة والنشاط البدني الذي يحمل وزن الجسم لبناء العظام القوية والحفاظ عليها.
- الحد من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول والتدخين ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة العظام.
- الحصول على كمية كافية من النوم والراحة لدعم الصحة العامة وتئام العظام.
- البقاء نشطًا عن طريق مشاركة الأنشطة التي تزيد من التوازن والتنسيق والقوة العامة.
- الحفاظ على وزن صحي وتجنب السمنة ، التي يمكن أن تضعف العظام.
تدعم العظام أجسامنا ، مما يسمح لنا باستخدام عضلاتنا للمشي والركض وحمل وزن. إنها تحمي أعضائنا وتخزن وتحرر إمداداتنا من الكالسيوم. الكالسيوم معدن ضروري ليس فقط لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، ولكنه ضروري أيضًا لوظيفة جميع الخلايا في أجسامنا.
في السنوات الخمس عشرة الماضية ، تعلمنا الكثير عن العظام - طريقة عملها ، والنمو ، وإعادة البناء ، والضعف ، والكسر. الأهم من ذلك ، تعلمنا عن استقلاب العظام وكيف تتغير العظام باستمرار ، وإعادة بناء نفسها طوال حياتنا. نحن نعلم الآن أن بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام (ترقق العظام) ، لأن التمثيل الغذائي للعظام يسبب فقدانًا مفرطًا للعظام ولا يدعم إعادة بناء العظام بشكل كافٍ. تعتبر التغذية السليمة وممارسة الرياضة أمرًا مهمًا لصحة العظام ولكن لا يمكنهما حل مشكلة التمثيل الغذائي هذه. ومع ذلك ، يمكن للأطباء الآن تقديم العلاج للأشخاصالمعرضين لخطر الإصابة بضعف العظام.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يعاني نصف الأمريكيين فوق سن الخمسين من ضعف العظام.فكيف الوضع هنا في اليمن والوطن العربي عموما؟
الخبر السار هو أنه ، بغض النظر عن تقدمنا في العمر ، هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها لمنع فقدان العظام وحتى بناء عظام جديدة.
أساسيات العظام
أهمية العظام
تلعب العظام والهيكل العظمي العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، منها:
- تخزين وإمداد الكالسيوم حسب الحاجة لجميع خلايا وأعضاء الجسم عندما تكون المصادر الغذائية غير كافية.
- تزويد أجسامنا بالدعم والملحقات العضلية ، مما يسمح لنا بالحركة واستخدام أطرافنا وجذعنا ورأسنا.
- إحاطة وحماية أعضائنا الحيوية.
- توفير مساحة لنخاع العظام حيث يتم تصنيع جميع أنواع الدم وخلايا العظام.
- يمكن أن تستجيب خلايا العظام بسرعة لبيئتها. زيادة الضغط يمكن أن يقوي بنية العظام الفردية لمقاومة الكسر. يمكن أن يؤدي نقص الإجهاد ، مثل الراحة في الفراش أو انعدام الوزن في الفضاء ، إلى إضعاف العظام بسرعة.
بينما يبدو الجزء الخارجي من العظم مثل الصخر ، فإن الجزء الداخلي يشبه إلى حد كبير المرجان الشريطي المحاط بقشرة صلبة وسميكة. على عكس الصخور ، فإن العظام هي نسيج حي يتغير باستمرار. تحدث الوظائف المعقدة داخل ما يبدو أنه بنية صلبة.
التشريح العام للعظام
بشكل عام ، تتكون العظام من عظم إسفنجي شبيه بالشبكة ومغطى بعظم قشري صلب ومضغوط. يوجد نخاع العظام داخل العظم الإسفنجي في وسط العديد من العظام.
.
إعادة تشكيل العظام
يتشكل الهيكل العظمي للجسم وينمو إلى حجمه البالغ في عملية تسمى النمذجة. ثم تقوم بتجديد - أو إعادة تشكيل - نفسها بالكامل كل 10 سنوات تقريبًا. يزيل إعادة البناء القطع القديمة من العظام واستبدالها بأنسجة عظمية جديدة. هذا يحافظ على العظام وخلاياها صحية وقوية ويسمح للعظام بتزويد الجسم بالكالسيوم.
يتطلب الحفاظ على الهيكل العظمي في حالة جيدة تحقيق التوازن بين إزالة واستبدال أنسجة العظام. في البالغين الشباب الأصحاء ، تكون كمية العظام التي يتم إزالتها واستبدالها متماثلة تقريبًا. وهذا ما يسمى بإعادة البناء المتوازن للعظام. مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن تتحول عملية إعادة البناء عن التوازن ، مما يؤدي إلى فقدان بنية العظام وقوتها ، ويؤدي إلى أمراض العظام ، بما في ذلك هشاشة العظام.
(اعرف المزيد: هشاشة العظام )
صور العظام الإسفنجية السليمة وهشاشة العظام
صور مكبرة للعظم الإسفنجي داخل عظم فقري في العمود الفقري. (في الأعلى) عظم إسفنجي صحي إسفنجي ذو بنية سميكة مترابطة (أسفل) فقدان عظم قشري ناجم عن هشاشة العظام مع بنية ضعيفة. هذا العظم الضعيف في خطر متزايد للكسر.
التغذية وصحة العظام
التغذية الجيدة ضرورية لضمان حصول الجسم على البروتين والمعادن والفيتامينات اللازمة لتكوين العظام وتجديدها.
الكالسيوم والفوسفور والزنك والمغنيسيوم من المعادن الضرورية التي يجب أن تأتي من وجباتنا الغذائية. الفيتامينات D و K و A ضرورية أيضًا لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للعظام. بدون هذه العناصر الغذائية ، يمكن أن تصبح عظامنا ضعيفة وأكثر عرضة للكسر.
يشتهر الكالسيوم وفيتامين د بالدور المهم الذي يلعبانه في بناء عظام قوية.
الهيكل العظمي هو البنك الرئيسي لتخزين الكالسيوم في الجسم ، وفيتامين د يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال من وجباتنا الغذائية. فيتامين د ضروري أيضًا لمساعدة الخلايا المكونة للعظام على تمعدن بروتينات العظام في الأنسجة الصلبة.
إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الكالسيوم في وجباتنا الغذائية لتزويد جميع خلايا الجسم التي تحتاجه بالكالسيوم ، فسيتم إزالة الكالسيوم من الهيكل العظمي. يمكن أن يتفاقم مرض هشاشة العظام ، وهو أكثر أمراض العظام شيوعًا ، بسبب نقص الكالسيوم والمعادن الأخرى.
تعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن وكذلك الحبوب ومنتجات الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء مصادر رائعة للكالسيوم. يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم أيضًا إذا كنت تتجنب منتجات الألبان بشكل عام.
التغذية لصحة العظام
تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن والخضروات ذات الأوراق الخضراء واللوز.
في الآونة الأخيرة ، كانت هناك مخاوف بشأن تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين (تصلب الأوعية الدموية). هذا لا يحدث إلا إذا كانت الأوعية الدموية مريضة بالفعل. لذلك ، فإن تقييد تناول الكالسيوم الموصى به في أي نظام غذائي أو مكمل غذائي ، لا يمنع تصلب الشرايين. يُعتقد أن المصادر الغذائية للكالسيوم أكثر أمانًا بشكل عام من المكملات ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بحصوات الكلى ، وأنه من الممكن الحصول على كل الكالسيوم الضروري من النظام الغذائي وحده. بدءًا من سن الخمسين تقريبًا ، يحتاج الجسم البالغ إلى تناول حوالي 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا لمنع فقدان العظام.
النشاط البدني وصحة العظام
الحفاظ على النشاط واتباع برنامج تمارين منتظم مهمان للحفاظ على صحة العظام. تعتبر تمارين حمل الأثقال مهمة بشكل خاص للحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
يمكن أن يؤدي النشاط البدني الذي يحمل الوزن إلى إبطاء فقدان العظام لدى كبار السن. يحافظ الحفاظ على كتلة العضلات أيضًا على العظام المحيطة ويقويها ويساعد على منع السقوط. يصف حمل الوزن أي نشاط تقوم به على قدميك يعمل على تحريك عظامك وعضلاتك ضد الجاذبية. تعمل التمارين المنتظمة لتحمل الأثقال - مثل المشي السريع أو الرقص أو صعود السلالم أو الركض أو الرياضات الجماعية - على تنشيط خلايا الجسم المكونة للعظام وتساعد العظام على أن تصبح أقوى.
الحفاظ على صحة العظام مع تقدمك في العمر
مع تقدمنا في العمر ، تتأثر عظامنا بالوراثة والتغذية والتمارين الرياضية وفقدان الهرمونات. لا يمكننا تغيير جيناتنا ، لكن يمكننا التحكم في مستوى تغذيتنا ونشاطنا ، وإذا لزم الأمر ، تناول أدوية هشاشة العظام.
يمكن أن تصبح العظام أقوى أو أضعف بمرور الوقت ، اعتمادًا على كيفية العناية بها. قبل سن 25 ، خاصة في وقت البلوغ وبداية البلوغ ، يمكننا صنع عظام أكبر وأكثر سمكًا من خلال تمارين تحمل الوزن والتغذية الجيدة. بعد سن 25 ، يمكن أن تساعد تمارين حمل الوزن في تقليل فقدان العظام والحفاظ على كتلة العظام وقوتها ، لكنها لا تستطيع تكوين عظام أكبر. يمكن زيادة كثافة العظام لدى البالغين بنسبة 1 إلى 2٪ فقط في عظام معينة تحمل وزنًا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ويمكن أن تفقد بمجرد توقف التمرين. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية بناء أقصى حجم وقوة للهيكل العظمي أثناء النمو. يساعد الهيكل العظمي الأكبر في نهاية النمو على الحماية من فقدان العظام المرتبط بالعمر.
نصائح لعظام صحية
في كل عام ، يعاني ما يقرب من مليون من كبار السن من كسور بسبب ضعف العظام ، مما يؤدي إلى إعاقة مؤقتة أو دائمة ، وحتى الموت. من المتوقع أن يكون معدل الإصابة اكثر في السنوات القادمة.
هناك الالف من كسور الورك في اليمن سنويًا ونصف هؤلاء الأشخاص لا يستعيدون مستوى نشاطهم قبل الكسر. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على قوة عظامك وتحسينها:
افهم مخاطر الكسر الفردية الخاصة بك. يعتمد هذا على أي عوامل خطر لديك - مثل العمر والتدخين وتاريخ السقوط ومرض السكري والأمراض الالتهابية وأمراض المناعة الذاتية وبعض الأدوية التي تسبب فقدان العظام وكثافة العظام. اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى اختبار كثافة العظام.
افهم مخاطر تعرضك الفردية لفقدان العظام. تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في صحة العظام ، وقد حدد بعض الأشخاص وراثيًا معدلات عالية لنقص كثافة العظام بعد انقطاع الطمث أو مع تقدم العمر. يمكن أن يوفر اختبار التمثيل الغذائي للعظام معلومات إضافية حول مخاطر الكسر. يمكن استخدامه أيضًا للتأكد من أنك تستجيب لأدوية هشاشة العظام.
كن نشيطًا كل يوم. تساعد أنشطة بناء القوة وحمل الوزن في بناء عظام قوية. يجب على الأطفال ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل كل يوم ، ويجب أن يحصل البالغون على 30 دقيقة من النشاط اليومي.
(تعرف على المزيد: ممارسة الرياضة وصحة العظام )
الحفاظ على وزن صحي. كبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم مخاطر أكبر للسقوط. تزيد النحافة من مخاطر فقدان العظام والكسور.
احصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. تعتمد صحة عظامنا على التدفق المستمر للعناصر الغذائية ، وأهمها الكالسيوم وفيتامين د
(تعرف على المزيد: الكالسيوم والتغذية وصحة العظام )
لا تدخن. يمكن أن يقلل التدخين من كتلة العظام ويزيد من خطر إصابتك بكسر في العظام. النيكوتين يثبط الخلايا المكونة للعظام.
قلل من خطر السقوط. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل خطر السقوط. هناك أيضًا العديد من التغييرات التي يمكنك إجراؤها في منزلك للمساعدة في منع السقوط. قم بإزالة العوائق وإضافة ميزات الأمان - مثل قضبان الإمساك والحصائر المانعة للانزلاق - عند الحاجة.
تعرف على المزيد: قائمة التحقق من سلامة المنزل .
ضع في اعتبارك الأدوية المعززة للعظام. بالإضافة إلى مكملات الكالسيوم وفيتامين د ، هناك العديد من الأدوية المتاحة للمساعدة في إبطاء فقدان العظام وزيادة قوة العظام. هناك أيضًا أدوية يمكنها بناء أنسجة عظمية جديدة تمامًا وإصلاح الهندسة المعمارية للعظام المفقودة.
تحدث إلى طبيبك حول هذه الطرق لحماية عظامك.
2. "كل ما تحتاج لمعرفته عن صحة العظام وأساسياتها" 3. "صحة العظام: القوة والمرونة في متناول يدك" 4. "نصائح مهمة لصحة العظام والحفاظ عليها مدى الحياة"