الكالسيوم و فيتامين د والتغذية وصحة العظام، دكتور عظام ومفاصل في اليمن
الكالسيوم و فيتامين د والتغذية وصحة العظام
تعتمد صحة وقوة عظامنا على نظام غذائي متوازن وتدفق مستمر من العناصر الغذائية - والأهم من ذلك الكالسيوم وفيتامين د.
الكالسيوم معدن يحتاجه الناس لبناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها. كما أنه مهم جدًا للوظائف الجسدية الأخرى ، مثل التحكم في العضلات والدورة الدموية.
الكالسيوم لا يصنع في الجسم - يجب أن يمتص من الأطعمة التي نتناولها. لامتصاص الكالسيوم بشكل فعال من الطعام ، تحتاج أجسامنا إلى فيتامين د.
إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الكالسيوم في وجباتنا الغذائية للحفاظ على عمل أجسامنا ، يتم إزالة الكالسيوم من مكان تخزينه في عظامنا. بمرور الوقت ، يتسبب هذا في ضعف عظامنا وقد يؤدي إلى هشاشة العظام ، وهو اضطراب تصبح فيه العظام هشة للغاية.
النساء بعد سن اليأس أكثر عرضة لهشاشة العظام. على الرغم من أن فقدان هرمون الاستروجين هو السبب الرئيسي لذلك ، فإن سوء تناول الكالسيوم وفيتامين د مدى الحياة ، وكذلك قلة ممارسة الرياضة ، يلعبان دورًا في الإصابة بهشاشة العظام.
لاحظ أن الرجال معرضون أيضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام - عادةً في وقت متأخر من العمر عن النساء
الكالسيوم
تختلف احتياجات الكالسيوم بختلاف العمر. يقدم مجلس الغذاء والتغذية (FNB) التابع لمعهد الطب التابع للأكاديميات العلمية مبادئ توجيهية بشأن كمية الكالسيوم اللازمة كل يوم..
الكمية اليومية الموصي بها بالملليغرام (ملغ)
|
العمر |
يوصى بتناول الكالسيوم يومياً |
|
النساء والرجال من سن 9 إلى 18 عامًا |
1300 مجم |
|
النساء والرجال من سن 19 إلى 50 عامًا |
1،000 مجم |
|
النساء من سن 51 إلى 70 عامًا |
1200 مجم |
|
الرجال من 51 إلى 70 سنة |
1،000 مجم |
|
النساء والرجال> 70 سنة |
1200 مجم |
|
النساء الحوامل أو المرضعات من عمر 14 إلى 18 عامًا |
1300 مجم |
|
النساء الحوامل أو المرضعات من سن 19 إلى 50 عامًا |
1،000 مجم |
المصادر الغذائية للكالسيوم
يمكن للناس الحصول على الكمية اليومية الموصي بها من الكالسيوم من خلال اتباع نظام غذائي صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى هي أكبر مصادر الكالسيوم في الغذاء. تشمل الأطعمة الأخرى عالية الكالسيوم ما يلي:
- السلطة ، البروكلي ، الملفوف صيني ، الكرنب وغيرها من الخضار الورقية الخضراء
- السردين والسلمون وغيرها من الأسماك اللينة العظام
- التوفو هي نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا، على الرغم من أنه يوجد بعض أنواع التوفو تستخدم في صناعتها مكونات أخرى، كالبازلاء والجوز. مصدراً مثالياً للبروتينات، خاصة للذين يتبعون حمية غذائية نباتية.
- الخبز والمعكرونة والحبوب
- الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم والمشروبات الأخرى.
يتم تضمين قائمة كاملة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نهاية هذه المقالة .
تجعل بعض الأطعمة من الصعب على الجسم امتصاص الكالسيوم. على وجه الخصوص ، يجب تجنب المشروبات الغازية ، ليس فقط من أجل صحة العظام ولكن لأسباب غذائية عديدة ، بما في ذلك منع السمنة. تقلل المشروبات الغازية من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وتحتوي على سعرات حرارية فارغة. يعد الحليب والعصائر المدعمة بالكالسيوم والماء بدائل مشروبات أفضل لجميع الفئات العمرية.
مكملات الكالسيوم
على الرغم من أنه يمكن الحصول على الكالسيوم الكافي من خلال نظامك الغذائي ، إلا أنه صعب على العديد من الأشخاص ، خاصةً أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان. الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو النباتيين ، الذين لا يتناولون منتجات الألبان ، يواجهون صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة.
من الصعب أيضًا الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من النظام الغذائي خلال أوقات معينة من حياتنا ، كما هو الحال في فترة المراهقة عندما تحتاج أجسامنا إلى مزيد من الكالسيوم لبناء عظام قوية مدى الحياة. النساء والرجال بعد سن اليأس الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يحتاجون أيضًا إلى المزيد من الكالسيوم لإبطاء فقدان العظام.
يوصي الأطباء بمكملات الكالسيوم لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة التي يتناولونها. على الرغم من وجود الكالسيوم في بعض الأحيان في الفيتامينات المتعددة ، إلا أنه عادة لا يكون بكميات كبيرة. يحتاج الكثير من الناس إلى تناول مكملات الكالسيوم بشكل منفصل للتأكد من وصولهم إلى الكمية الغذائية الموصى بها لمرحلة حياتهم.
لا يتم امتصاص كل الكالسيوم المستهلك - سواء من خلال الطعام أو المكملات - في الأمعاء. تظهر الأبحاث أن الكالسيوم يتم امتصاصه بكفاءة أكبر عندما يتم تناوله بجرعات أقل من 500 مجم. نظرًا لأن العديد من مكملات الكالسيوم تأتي في جرعات 500 مجم ، يجب على الأشخاص الذين يحتاجون إلى 1000 مجم من المكملات يوميًا تناول جرعاتهم في أوقات منفصلة. أصبحت التركيبات اليومية الأحدث بطيئة الإطلاق من سترات الكالسيوم التي توفر 1200 مجم متاحة مؤخرًا.
تحتوي معظم مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
مقالات ذات صلة
بدون فيتامين د ، لا تستطيع أجسامنا امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.
يصاب الأطفال الذين يفتقرون إلى فيتامين د الكافي بحالة تسمى الكساح ، والتي تسبب ضعف العظام وتعرضهم لخطر الإصابة بالكسور ، وتقوس الساقين ، والتشوهات الهيكلية الأخرى ، مثل الانحناء. يمكن أن يصاب البالغون الذين يعانون من نقص شديد في فيتامين (د) بحالة تسمى لين العظام (العظام الرخوة). مثل الكساح ، يمكن أن يتسبب لين العظام أيضًا في آلام العظام وتشوهات العظام الطويلة ، مما يجعلك عرضة للكسر.
الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين (د)
توصي FNB بـ 400 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) للرضع خلال السنة الأولى من العمر. تبلغ نسبة الـ الكمية الغذائية الموصى بها لكل شخص من سن 1 إلى 70 عامًا 600 وحدة دولية. ومع ذلك ، تدعم الأبحاث الحديثة أن الجسم يحتاج إلى ما لا يقل عن 1000 وحدة دولية يوميًا من أجل صحة جيدة للعظام ، بدءًا من سن 5.
الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) مما نأكله أمر صعب للغاية. في حين أن العديد من الأطعمة تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أن القليل منها يحتوي على ما يكفي لتلبية المستويات اليومية الموصى بها لصحة العظام المثلى.
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتناول جميع الأطفال مكملات فيتامين د.
في القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين ، تم إعطاء الأطفال زيت كبد الحوت بشكل روتيني لمجموعة من الأغراض الطبية. عندما تم ربط زيت كبد الحوت بالوقاية من الكساح وعلاجه ، تم اكتشاف فيتامين د. بعد فترة وجيزة ، تمت إضافة فيتامين د إلى الحليب - يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د. ونتيجة لذلك ، توقف الآباء عن استخدام زيت كبد الحوت القد. نظرًا لأن أطفال اليوم لا يشربون الكثير من الحليب كما كان الحال في الماضي ، فمن الصعب عليهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الحليب. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم عادةً الاضافة لمنتجات الألبان الأخرى بفيتامين د.
على الرغم من أن أجسامنا يمكن أن تصنع فيتامين د في بشرتنا عندما تتعرض لأشعة الشمس الجيدة ، فمن المهم جدًا حماية بشرتنا باستخدام واقي الشمس عندما نكون في الخارج. هذا يمنع الأشعة فوق البنفسجية الزائدة التي يمكن أن تسبب سرطان الجلد. ومع ذلك ، فإن الواقي من الشمس يمنع أيضًا قدرة بشرتنا على إنتاج فيتامين د. ولهذا السبب يوصي الأطباء غالبًا بمكملات فيتامين د لكل من البالغين والأطفال. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتناول جميع الأطفال - من الرضاعة حتى المراهقة - مكملات فيتامين د.
مستويات آمنة من الكالسيوم وفيتامين د
يمكن أن يكون الكثير من الكالسيوم و / أو فيتامين د ضارًا ويسبب آثارًا جانبية خطيرة. بالإضافة إلى وضع إرشادات RDA ، أنشأ FNB مستويات المدخول العليا (ULs). تمثل هذه أعلى مستويات الكالسيوم وفيتامين د التي يمكن أن يستهلكها الفرد العادي ولا تزال آمنة.
مستويات المدخول العليا ULs هي إرشادات مهمة للأشخاص الذين قد يحتاجون إلى جرعات مختلفة من هذه المكملات. على سبيل المثال ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في مناطق قليلة التعرض لأشعة الشمس وذوي البشرة الداكنة والأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى فيتامين د أكثر من الكمية اليومية الموصى بها.
لاحظ أن ULs مستويات المدخول العليا ليست مستويات يجب على الأشخاص محاولة الوصول إليها - إنها الحدود الآمنة استنادًا إلى البحثوث الحاليةعندما يتجاوز المدخول ULs المدرجة أدناه ، تزداد مخاطر الآثار الجانبية الخطيرة.
الحد الأعلى الآمن لتناول الكالسيوم
|
مرحلة الحياة |
الحد الأعلى الآمن |
|
من الولادة حتى 6 أشهر |
1،000 مجم |
|
الرضع من 7 إلى 12 شهرًا |
1500 مجم |
|
الأطفال 1-8 سنوات |
2500 مجم |
|
الأطفال 9-18 سنة |
3000 مجم |
|
الكبار 19-50 سنة |
2500 مجم |
|
البالغين 51 سنة فما فوق |
2000 مجم |
|
المراهقات الحوامل والمرضعات |
3000 مجم |
|
الكبار الحوامل والمرضعات |
2500 مجم |
الحد الأعلى الآمن لتناول فيتامين د
|
سن |
ذكر |
أنثى |
حمل |
الرضاعة |
|
0-6 شهور |
1000 وحدة دولية |
1000 وحدة دولية |
|
|
|
من 7 إلى 12 شهرًا |
1500 وحدة دولية |
1500 وحدة دولية |
|
|
|
1-3 سنوات |
2500 وحدة دولية |
2500 وحدة دولية |
|
|
|
4-8 سنوات |
3000 وحدة دولية |
3000 وحدة دولية |
|
|
|
≥9 سنوات |
4000 وحدة دولية |
4000 وحدة دولية |
4000 وحدة دولية |
4000 وحدة دولية |
يتم تعزيز المزيد من الأطعمة في الولايات المتحدة بالكالسيوم وفيتامين د ، ويزداد الوعي بأهمية هذه العناصر الغذائية لصحة العظام. في السنوات الأخيرة ، أفادت وسائل الإعلام عن الفوائد الصحية المحتملة لتناول مستويات عالية من فيتامين د ، كما هو الحال في مجالات الوقاية من السرطان ، وإدارة مرض السكري ، وصحة القلب. نتيجة لذلك ، أصبح من المرجح أن الناس قد يستهلكون كميات غير آمنة من هذه العناصر الغذائية.
أجرى FNB مراجعة شاملة للأدبيات الطبية ووجد أدلة كافية على فوائد صحة العظام لدعم رفع مستويات UL على فيتامين د لدى البالغين من 2000 وحدة دولية إلى 4000 وحدة دولية. ومع ذلك ، فإن ما حددته FNB أيضًا هو أن المستويات العالية جدًا من فيتامين د (أعلى من 10000 وحدة دولية يوميًا) يمكن أن تسبب تلفًا في الكلى ومستويات عالية من الكالسيوم في الدم بشكل خطير. يمكن أن يسبب الكثير من الكالسيوم من المكملات الغذائية آثارًا صحية ضارة ، بما في ذلك حصوات الكلى ، ومخاطر أعلى لمشاكل القلب ، وربما زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام ولكن يجب تناولهما بأمان. إذا لم تكن متأكدًا من مستويات المدخول المناسبة لك واحتياجاتك الصحية ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك.
العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى في صحة العظام
العديد من العناصر الغذائية الأخرى - يوجد معظمها بشكل طبيعي وبمستويات كافية في نظام غذائي نموذجي - تساهم في صحة العظام ونموها. يشملوا:
الفوسفور
. يوجد معدن رئيسي في بلورات عظام الجسم ، وهو الفوسفور موجود في منتجات الألبان واللحوم ، وكذلك المحار ، والفاصوليا ، وبذور عباد الشمس ، والعدس ، والسردين ، والجبن. يحسن فيتامين د امتصاص الفوسفور في الأمعاء والكلى.
المغنيسيوم
. يوجد المغنيسيوم في المقام الأول في بلورات العظام ، ويحسن قوة العظام. من المرجح أن يعاني كبار السن من نقص المغنيسيوم. يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم التي تحتوي على المغنيسيوم. يمكنك أيضًا العثور عليه في الأطعمة مثل السبانخ والموز والمكسرات والبذور والأفوكادو والحمص ،
فيتامين ك
ضروري لتكوين العظام وتمعدنها ، فيتامين ك مهم أيضًا لتخثر الدم ، وقد يساعد في توجيه الكالسيوم مباشرة إلى العظام بدلاً من الأوعية الدموية. يمكنك الحصول على فيتامين ك من الخضروات الورقية والأفوكادو والكيوي والهليون واليقطين.
فيتامين سي
الكولاجين هو البروتين الرئيسي في العظام ، وفيتامين سي ضروري لتكوين الكولاجين. يوجد فيتامين سي في الحمضيات والطماطم ، وفي العديد من الخضروات ، بما في ذلك الفلفل الأصفر الحلو والفلفل الأحمر والبروكلي واللفت.
فيتامين أ
ضروري للخلايا لكي تتطور بشكل طبيعي ولنمو الهيكل العظمي الطبيعي ، كما أنه مهم للغاية لصحة العين. يتوفر فيتامين أ في الكبد والبيض والزبدة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والجزر. نقص فيتامين (أ) هو سبب رئيسي للعمى في جميع أنحاء العالم. في المقابل ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ إلى فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور الورك. قد تسبب مكملات المصدر الحيواني (الريتينول) سمية لكن المصادر النباتية (كاروتين B) لا تسبب ذلك. يجب أن يكون المدخول اليومي من الريتينول أقل من 10000 وحدة دولية.
المصادر الغذائية للكالسيوم
يعد اختيار الأطعمة الغنية بالكالسيوم إحدى الطرق لمساعدتك على تحقيق هدفك اليومي من الكالسيوم. فيما يلي بعض مصادر الكالسيوم الغذائية الرئيسية للمساعدة في تخطيط وجبتك.
|
مصادر غذائية مختارة من الكالسيوم |
||
|
غذاء |
مليغرام (ملغ) لكل وجبة |
النسبة المئوية DV * |
|
زبادي سادة قليل الدسم 8 أونصات |
415 |
42 |
|
عصير برتقال ، مدعم بالكالسيوم ، 6 أونصات |
375 |
38 |
|
زبادي ، فواكه ، قليل الدسم ، 8 أونصات |
338-384 |
34-38 |
|
موزاريلا ، منزوع الدسم جزئيًا ، 1.5 أونصة |
333 |
33 |
|
سردين معلب بالزيت مع العظام 3 أونصات |
325 |
33 |
|
جبنة شيدر ، 1.5 أوقية |
307 |
31 |
|
حليب خالي الدسم 8 أونصات ** |
299 |
30 |
|
حليب قليل الدسم (2٪ دسم حليب) ، 8 أونصات |
293 |
29 |
|
الحليب ، اللبن ، 8 أونصات |
282-350 |
28-35 |
|
حليب كامل الدسم (3.25٪ دهن حليب) 8 أونصات |
276 |
28 |
|
التوفو ، صلب ، مصنوع من كبريتات الكالسيوم ، 1/2 كوب *** |
253 |
25 |
|
سمك السلمون ، وردي ، معلب ، صلبة مع العظام ، 3 أونصات |
181 |
18 |
|
جبن قريش ، 1٪ دسم حليب ، 1 كوب |
138 |
14 |
|
التوفو الطري المصنوع من كبريتات الكالسيوم نصف كوب *** |
138 |
14 |
|
مشروب فطور فوري بنكهات وماركات مختلفة مسحوق محضر بالماء 8 أونصات |
105-250 |
10-25 |
|
زبادي مثلج ، فانيليا ، نصف كوب |
103 |
10 |
|
حبوب جاهزة للأكل ، مدعمة بالكالسيوم ، 1 كوب |
100-1000 |
10-100 |
|
نصف كوب من اللفت الأخضر الطازج المسلوق |
99 |
10 |
|
كرنب ، طازج ، مطبوخ ، 1 كوب |
94 |
9 |
|
كرنب نيء مقطع 1 كوب |
90 |
9 |
|
أيس كريم ، فانيليا ، 1/2 كوب |
84 |
8 |
|
مشروب الصويا ، المدعم بالكالسيوم ، 8 أونصات |
80-500 |
8-50 |
|
كوب ملفوف صيني (بوك تشوي) نيء مبشور 1 كوب |
74 |
7 |
|
خبز أبيض شريحة واحدة |
73 |
7 |
|
مهلبية شوكولاتة جاهزة للأكل مبردة 4 أونصات |
55 |
6 |
|
تورتيلا ، ذرة ، جاهزة للخبز / القلي ، قطر واحد 6 بوصات |
46 |
5 |
|
تورتيلا ، دقيق ، جاهز للخبز / القلي ، قطر واحد 6 بوصات |
32 |
3 |
|
كريمة حامضة ، قليلة الدسم ، مثقفة ، 2 ملاعق كبيرة |
31 |
3 |
|
خبز القمح الكامل 1 شريحة |
30 |
3 |
|
قرنبيط ، نيء ، 1/2 كوب |
21 |
2 |
|
جبن ، كريمة ، عادي ، 1 ملعقة كبيرة |
14 |
1 |
* DV = القيمة اليومية. تم تطوير DVs من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لمساعدة المستهلكين على مقارنة محتويات العناصر الغذائية بين المنتجات في سياق نظام غذائي يومي إجمالي. تبلغ القيمة اليومية للكالسيوم 1000 مجم للبالغين والأطفال من سن 4 سنوات فما فوق. تعتبر الأطعمة التي توفر 20٪ أكثر من DV على أنها مصادر عالية للمغذيات ، لكن الأطعمة التي توفر نسبًا أقل من DV تساهم أيضًا في اتباع نظام غذائي صحي.
مقالات ذات صلة
