تمارين خشونة الركبة بالصور
تعرفوا في هذا المقال على أهم التمارين الرياضية التي يمكن لمن يعانون من الخشونة والتهابات المفاصل في الركبة ممارستها في المنزل لتقليل الآلام وتحسين الحركة.
تمارين خشونة الركبة
يساعد بناء عضلات قوية على دعم المفاصل وحمايتها، وهذا هو السبب في أن التمارين الرياضية مهمة لمن يعانون من التهابات المفاصل وخشونة الركبة. تساعد التمارين بصفة عامة في الحفاظ على وزن صحي، ما يخفف الضغط على الركبتين، ويحميهما من تآكل الغضاريف. كذلك تعمل تمارين خشونة الركبة بوجه خاص على تقليل التهاب المفاصل، عن طريق زيادة الكتلة العضلية، ما يساعد على توفير الدعم الكافي للركبتين، وتخفيف الضغط عليهما، وتعزيز تدفق الدم للأنسجة الموجودة فيهما، ما يوفر الأكسجين والعناصر الغذائية لمفصليها ويقويهما. لذا إذا كنتِ تعاني من خشونة الركبة، فتعرف فيما يلي إلى أهم التمارين لتخفيف آلام خشونة الركبة، وعلاج التهاب المفاصل.
التمرين الأول لخشونة الركبة:
يعاني معظم المرضى من ضعف أوتار الركبة، وتمرين ثني الساق يساعد على تقويتها: قف بمواجهة مقعد، واثني إحدى ساقيك ببطء للخلف نحو الأرداف ثم افردها، وكرر التمرين بالتبادل بين الساقين عشر مرات.
التمرين الثاني لخشونة الركبة:
عدم القدرة على فرد الركبة جيدًا من الأعراض الشائعة للخشونة، ويشير الدكتور محمد هطيف إلى أنه يمكن التغلب على هذا الأمر من خلال تقوية عضلات الأرداف، التي تساعد على دعم منطقة الجذع بأكمله. يمكن ممارسة تمرين بسيط لتقوية عضلات الأرداف ومفصل الركبة، عن طريق الاستناد إلى مقعد، والوقوف في وضع مستوِ، مع ضم ساقيك، ثم عصر عضلات أردافك وضمها لعدة ثوانِ، ثم الاسترخاء، وتكرار الأمر عشر مرات. افتح بعدها ساقيك قليلًا، وافرد ركبتيك، وارفع ساقًا للخلف لأقصى درجة ممكنة، وأبقيها مفرودة حتى تشعر بشد في عضلات أردافك، ثم عود لوضع الوقوف مجددًا، وكرر التمرين مع الساق الأخرى، وهكذا بالتبادل عشر مرات لكل ساق.
التمرين الثالث لخشونة الركبة:
يُعرف هذا التمرين أيضًا بتمرين مد الساقين، وهو مفيد بشكل خاصة للعضلة الرباعية، وستحتاج في هذا التمرين لشريط التمرين المطاطي لخلق مقاومة تساعد على تقوية أربطة وأوتار الركبة. أدخل الشريط داخل إحدى أرجل المقعد، وأدخل ساقك بحيث يحيط الشريط منطقة الكاحل، وارفع ركبتكِ ببطء، حتى تصبح مستقيمة، ثم عود لوضع البداية، وكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.
التمرين الرابع لخشونة الركبة:
ستحتاج إلى شريط الرياضة المطاطي في هذا التمرين أيضًا، اجلس على الأرض، مع العودة بظهرك للوراء قليلًا، واثن ساقيك في اتجاه نصفك العلوي، ثم لف الشريط المطاطي على إحدى قدميكِ، وشد الشريط لخلق مقاومة، ثم ابدء في فرد ساقك ببطء، وكرر التمرين 15 مرة لكل قدم، وإذا كنت قادرعلى الحفاظ على توازنك، فكرر التمرين باستخدام ساقيكِ معًا.
التمرين الخامس لخشونة الركبة:
عضلة الساق الكبيرة، هي عضلة تمتد من جانبي الفخذ وتعبر مفصل الركبة، ويساعد تقوية هذه العضلة على تخفيف خشونة الركبة، ويمكن ذلك عن طريق تمرين رفع الكعب. قف مع ضم ساقيكِ، وارفع كعبيك، واستند إلى مشط قدمك، وظل على هذا الوضع لمدة عشر ثوانِ، ثم استرخ مرة أخرى. كرر التمرين عشر مرات، ويمكنك زيادة مستوى صعوبة التمرين عن طريق حمل أوزان في أثناء التمرين.
كيف ازيد السائل الزلالي في الركبة؟
يوجد العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لزيادة مستوى السائل الزلالي في الركبة، ومن أهم هذه الطرق:
- الحركة والتمارين الرياضية الخفيفة وغير المجهدة للركبة مثل المشي وركوب الدراجة.
- تناول الغذاء الصحي الذي يحتوي على العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن.
- الاسترخاء وتجنب الإجهاد والضغوط النفسية.
ولكن ينبغي عدم التهاون في حالة تورم الركبة والشعور بالألم، حيث أن ذلك يستدعي استشارة الطبيب المختص للحصول على العلاج المناسب والوقاية من المضاعفات.
ما هي الاغذية المفيدة لخشونة الركبة؟
تعتبر الحمية الغذائية السليمة من العوامل المهمة في مكافحة خشونة الركبة وتخفيف أعراضها، ومن الأطعمة المفيدة:
- الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية الأمينية مثل السلمون والتونة.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو.
- الفواكه الملونة والغنية بالفيتامينات والمعادن مثل البرتقال والتوت البري.
كما ينصح بتجنب بعض الأطعمة التي تزيد من خطر تفاقم الأعراض مثل اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية.
كيف اعرف ان الركبه فيها ماء؟
يمكن معرفة وجود ماء في الركبة عن طريق الأعراض التالية:
- تورم واحمرار الركبة.
- الشعور بالألم والحرقة في الركبة.
- صوت الشخير عند حركة الركبة.
في حالة وجود هذه الأعراض، ينصح بالراحة وتطبيق الثلج على الركبة لمدة 20 دقيقة فقط كل ساعتين، وفي حالة استمرار الأعراض يجب استشارة الطبيب المختص لإجراء الفحوصات اللازمة ووصف العلاج المناسب.
كيف اعالج الم الركبة في البيت؟
يمكن تخفيف الم الركبة في المنزل باتباع بعض النصائح البسيطة مثل:
- الراحة وعدم المجهدة للركبة.
- تطبيق الثلج على الركبة لمدة 20 دقيقة فقط كل ساعتين.
- تناول الأسبرين أو البانادول لتخفيف الألم.
ولكن يجب الحرص على عدم تأخير العلاج في حالة وجود تورم شديد وصعوبة الحركة، حيث قد تتسبب هذه الحالات في تفاقم المشكلة والإصابة بمضاعفات خطيرة.
ما هي احسن مرهم لعلاج وجع الركب والمفاصل؟؟
يوجد العديد من المراهم والأدوية المخصصة لعلاج وجع الركب والمفاصل، ومن أشهر هذه المراهم:
- كريم فولتارين.
- كريم تايجر بالم.
- كريم ديكلوفيناك.
وينصح دائمًا بتجنب استخدام هذه الأدوية دون استشارة الطبيب المختص، حيث أن ذلك قد يتسبب في تفاقم المشكلة والإصابة بآثار جانبية خطيرة.
هناك العديد من الروابط المفيدة حول خشونة الركبة:
للحصول على مزيد من المعلومات، يمكنك زيارة أحد هذه الروابط.
يمكنك أيضًا الحصول على استشارة طبية من خلال زيارة هذه الصفحة.